Η σημασία της διατροφής καθώς μεγαλώνουμε
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
05/10/2024Με την πάροδο του χρόνου, οι ανάγκες του σώματος σε ενέργεια και πρωτεΐνες αλλάζουν. Γι’ αυτό και η διατροφή πρέπει επίσης να προσαρμόζεται με την ηλικία.
Με την πάροδο του χρόνου, οι ανάγκες του σώματος σε ενέργεια και πρωτεΐνες αλλάζουν. Γι’ αυτό και η διατροφή πρέπει επίσης να προσαρμόζεται με την ηλικία.
Το σώμα μας – και επομένως και οι ανάγκες μας – μεταβάλλονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας, ενώ η πρόσληψη τροφής μειώνεται σταδιακά όσο μεγαλώνουμε. Για παράδειγμα, ένα ηλικιωμένο άτομο καταναλώνει, κατά μέσο όρο, 20 έως 25% λιγότερη ενέργεια σε σύγκριση με έναν νεαρό ενήλικα.
Αυτό οφείλεται στη σταδιακή μείωση της φυσικής δραστηριότητας και της έντασής της, καθώς και σε φυσιολογικές, κοινωνικές και περιβαλλοντικές αλλαγές. Επιπλέον, καταστάσεις στρες, όπως ασθένεια, πένθος ή κατάθλιψη, μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική συμπεριφορά. Παράλληλα, τα ηλικιωμένα άτομα τείνουν να αισθάνονται κορεσμό πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, κάτι που οδηγεί σε μείωση της πρόσληψης τροφής.
Αλλαγές στη σύσταση του σώματος
Η μειωμένη φυσική δραστηριότητα σε συνδυασμό με τη χαμηλότερη διατροφική πρόσληψη εξηγούν εν μέρει τις αλλαγές στη σωματική σύσταση που παρατηρούνται με τη γήρανση:
- Η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά 1 έως 2% τον χρόνο μετά την ηλικία των 50 ετών.
- Η οστική μάζα και πυκνότητα μειώνονται, οδηγώντας σε οστεοπόρωση, η οποία επηρεάζει περισσότερο από το 50% των γυναικών άνω των 80 ετών.
- Η λιπώδης μάζα αυξάνεται.
- Τα αποθέματα νερού μειώνονται.
Αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και πρωτεΐνες
Για να καλυφθούν αυτές οι αλλαγές, καθώς οι ανάγκες των ηλικιωμένων σε πρωτεΐνη είναι υψηλότερες σε σχέση με τους νεότερους ενήλικες, απαιτούνται διατροφικές προσαρμογές. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εκτιμώνται σε 1 έως 1,2 g/kg/ημέρα για τους ηλικιωμένους και μπορεί να φθάσουν τα 1,5 g/kg/ημέρα σε περιπτώσεις υποθρεψίας.
Για ένα ηλικιωμένο άτομο 60 κιλών, αυτό αντιστοιχεί σε 60 έως 72 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Σε περίπτωση υποθρεψίας, η ανάγκη αυξάνεται σε 72 έως 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Όσον αφορά τις ενεργειακές ανάγκες, εκτιμώνται σε περίπου 30 kcal/kg σωματικού βάρους/ημέρα, δηλαδή 1800 θερμίδες για ένα άτομο 60 κιλών.
Για όλους αυτούς τους λόγους, οι ηλικιωμένοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο απώλειας βάρους και υποθρεψίας, ειδικά όταν ζουν μόνοι.
Διατήρηση μιας ποικίλης, ισορροπημένης και ποιοτικής διατροφής
Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να τρώει κανείς επαρκώς και σωστά. Ακολουθούν μερικές κατευθυντήριες οδηγίες για επαρκή πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης:
- Κανένα τρόφιμο δεν είναι απαγορευμένο. Εκτός από περιπτώσεις συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας (και μόνο εφόσον έχουν συστηθεί από επαγγελματία), οι περιοριστικές δίαιτες δεν συνιστώνται για τα ηλικιωμένα άτομα.
- Οι πρωτεΐνες μπορούν να προέρχονται από φυτικές πηγές (δημητριακά και όσπρια) και ζωικές πηγές (κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια και αυγά).
- Είναι προτιμότερο η πρόσληψη πρωτεΐνης να κατανέμεται ομοιόμορφα στα τρία κύρια γεύματα της ημέρας.
Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να διατηρούμε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων και να παραμένουμε σωματικά δραστήριοι, σε επίπεδο που να ταιριάζει στις δυνατότητές μας.
| Διατροφικές οδηγίες για ηλικιωμένα άτομα | ||
|---|---|---|
| Φρούτα και λαχανικά | Τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα = 2 λαχανικά + 3 φρούτα ή 3 λαχανικά + 2 φρούτα | Μπορούν να καταναλωθούν ευκολότερα σε μορφή smoothies, φρουτοσαλάτας, μαγειρεμένων φρούτων, ακόμη και στο πρωινό. |
| Ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών, πατάτες, όσπρια | Σε κάθε γεύμα ή ως σνακ | Τα όσπρια είναι πολύτιμα γιατί είναι πλούσια σε φυτικές και φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο πλούσια σε φυτικές ίνες. |
| Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά | 3 έως 4 μερίδες την ημέρα | Μπορούν να καταναλώνονται στο πρωινό ή σε άλλα γεύματα. Ποικιλία μορφών: γιαούρτι, φέτα, κ.λπ. |
| Κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά | Δύο φορές την ημέρα | Αν η κατανάλωση είναι δύσκολη, μπορούν να ενσωματωθούν σε πιάτα όπως πουρές με κιμά, ανάμεικτες σαλάτες, γεμιστά λαχανικά κ.λπ. |
| Λίπη | Ποικιλία πηγών κατά τη διάρκεια της ημέρας | Βούτυρο, κρέμα γάλακτος, ελαιόλαδο, κ.λπ. |
| Γλυκά προϊόντα | Ως μέρος των γευμάτων ή ως σνακ | Μαρμελάδες, μέλι, μπορούν να εμπλουτίσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και να προσφέρουν απόλαυση. |
| Ποτά | 1.6 έως 2.0 λίτρα | Νερό, ανθρακούχο νερό, αφεψήματα βοτάνων κ.λπ. |
| Φυσική δραστηριότητα | Κίνηση καθημερινά όσο το δυνατόν περισσότερο | Ψώνια για το σπίτι, βόλτα στη γειτονιά ή στο πάρκο, επίσκεψη σε αγαπημένο πρόσωπο κ.λπ. |
Πηγές:
- Haute Autorité de Santé (HAS), Stratégie de prise en charge en cas de dénutrition protéino-énergétique chez la personne âgée, Avril 2007.
- HCSP, avis relatif à la révision des repères alimentaires pour les personnes âgées, 2021.
- Soriano G, Rolland Y (2019) Nutrition, physiologie et physiopathologie du vieillissement. In : Questions de nutrition clinique de la personne âgée. Editions de la SFNCM, Chap 1, pp 7-18.
- Hébuterne X, Bonnefoy M (2019) Stratégie de prise en charge de la dénutrition chez la personne âgée. In : Questions de nutrition clinique de la personne âgée. Editions de la SFNCM, Chap 4, pp 41-49.
- Vaillant M-F, Walrand S (2019) Quelle prise en charge diététique proposer ? In : Questions de nutrition clinique de la personne âgée. Editions de la SFNCM, Chap 5, pp 51-70.
- Volkert D, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr 2022 41(4):958-989.
- Russell RM, et al. Modified Food Guide Pyramid for people over seventy years of age. J Nutr. 1999 Mar;129(3):751-3.
Περισσότερα άρθρα
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
Υποθρεψία στο ηλικιωμένο άτομο – Συνέπειες και Πρόληψη
ΦΡΟΝΤΙΣΤΕΣ
Resource®, ο σύμμαχος σας στην υποθρεψία
Πόσιμα θρεπτικά σκευάσματα: ο σημαντικός ρόλος τους στην αντιμετώπιση της υποθρεψίας
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
Γνωρίζω τις διατροφικές μου ανάγκες σε ενέργεια και πρωτεΐνες
Οι ανάγκες σε ενέργεια και πρωτεΐνες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξελίσσονται σε όλη τη διάρκεια της ζωής.